don't quit · Übung
Beim Plank-Liegestütz wechselt man aus dem Unterarmstütz in den hohen Stütz und zurück — Arm für Arm. Die Übung trainiert die Rumpfstabilität härter als jede statische Plank.
Beanspruchte Muskulatur: Rumpf, schräge Bauchmuskulatur, Trizeps, Schultern, Brust
So führst du Plank-Liegestütze aus
- Im Unterarmstütz beginnen, Ellenbogen unter den Schultern.
- Einen Arm strecken und die Hand dort aufsetzen, wo der Ellenbogen war.
- Den zweiten Arm nachziehen, bis man im hohen Stütz ist.
- In derselben Reihenfolge wieder zurück auf die Unterarme.
- Nach jeder Runde die Führungsseite wechseln.
Die drei häufigsten Fehler
Hüfte rotiert starkFüße etwas weiter auseinander stellen. Je breiter der Stand, desto stabiler.
Gesäß wandert hochDie Linie von Kopf bis Ferse halten, auch im Wechsel.
Immer dieselbe Seite führtKonsequent abwechseln, sonst entstehen Seitenunterschiede.
Leichter oder schwerer machen
Leichter
Knie ablegen und den Wechsel langsam ausführen.
Schwerer
Tempo steigern, oder im hohen Stütz zusätzlich einen Liegestütz einbauen.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zur normalen Plank?Die Plank ist statisch. Beim Plank-Liegestütz muss der Rumpf zusätzlich Rotation verhindern — das beansprucht die schräge Bauchmuskulatur deutlich stärker.
Wie viele Wiederholungen?8 bis 12 Wechsel pro Seite. Sobald die Hüfte kippt, ist der Satz zu Ende.
Belastet die Übung die Handgelenke?Im hohen Stütz ja. Wer empfindliche Handgelenke hat, kann die Hände zu Fäusten ballen und auf den Knöcheln stützen.
Diese Übung ist eine der 20 Übungen im don't quit Fitness-Kartenspiel. Karte ziehen, Challenge annehmen, durchziehen — zu zweit oder mit bis zu sechs Leuten.
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Die Angaben auf dieser Seite sind allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach Verletzungen vorher ärztlich abklären lassen.
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