Wie viele Liegestütze sind gut? Ehrliche Richtwerte statt Instagram-Zahlen
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Die ehrliche Antwort lautet: weniger, als das Internet behauptet. Wer im Netz nach Richtwerten sucht, landet schnell bei Zahlen aus Wettkämpfen oder bei Videos, in denen jemand halbe Bewegungen im Sekundentakt abspult. Beides sagt nichts darüber aus, wo du stehst.
Richtwerte, die realistisch sind
Die folgenden Zahlen gelten für saubere Liegestütze am Stück: Körper in einer Linie, Brust bis knapp über den Boden, vollständig hochgedrückt.
- Einsteiger: 1 bis 5 Wiederholungen. Wer hier landet, ist nicht untrainiert — der Liegestütz ist für die meisten Menschen schlicht zu schwer für den Einstieg.
- Solide Grundlage: 10 bis 15 Wiederholungen. Das ist der Bereich, in dem der Liegestütz zum brauchbaren Trainingsmittel wird.
- Gut trainiert: 20 bis 30 Wiederholungen. Ab hier bringt mehr Wiederholung wenig — sinnvoller sind schwerere Varianten.
- Sehr gut: über 35 am Stück in sauberer Form. Das sehen die meisten nie, und das ist völlig in Ordnung.
Warum die Zahl weniger aussagt als die Ausführung
Zehn vollständige Liegestütze sind mehr wert als dreißig halbe. Der Grund ist einfach: Der Reiz entsteht im untersten Drittel der Bewegung, genau dort, wo die meisten Menschen abkürzen. Wer nur bis zur Hälfte absenkt, überspringt den Teil, der die Kraft aufbaut.
Dazu kommt die Rumpfspannung. Sobald die Hüfte durchhängt, arbeitet die Brust weniger und die Lendenwirbelsäule mehr. Das ist der Punkt, an dem aus einer guten Übung eine schlechte wird.
Der Test, der wirklich etwas aussagt
Statt Wiederholungen zu zählen, mach diesen Test: Führe Liegestütze langsam aus — drei Sekunden runter, eine Sekunde halten, eine Sekunde hoch. Zähle, wie viele du so schaffst, bis die Form bricht.
Diese Zahl ist ehrlich. Sie liegt bei den meisten Menschen bei etwa einem Drittel dessen, was sie im Schnelltempo schaffen — und sie sagt deutlich mehr über die tatsächliche Kraft aus.
Wenn du keinen einzigen schaffst
Das ist der häufigste Fall und kein Grund aufzuhören. Der Weg führt nicht über Knie-Liegestütze allein, sondern über erhöhte Hände: Stütz dich an einer Wand ab, dann an einer Kommode, dann an einer Treppenstufe, dann am Boden. Je tiefer die Auflage, desto schwerer. So hast du eine Leiter statt einer Wand.
Eine ausführliche Anleitung mit den häufigsten Fehlern findest du auf unserer Übungsseite zu Liegestützen.
Ein Steigerungsplan, der funktioniert
- Finde die Höhe, bei der du 8 saubere Wiederholungen schaffst.
- Trainiere drei Sätze davon, zweimal pro Woche.
- Sobald du drei Sätze à 12 schaffst, senke die Auflage um eine Stufe.
- Wiederhole, bis du am Boden bist.
Das dauert bei den meisten Menschen acht bis zwölf Wochen. Es ist langweiliger als jeder 30-Tage-Plan und funktioniert deutlich zuverlässiger.
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Zwischen einem und fünf sauberen Liegestützen am Stück. Wer keinen schafft, beginnt mit erhöhten Händen an einer Wand oder Tischkante und senkt die Auflage schrittweise.
Nein. Sie verkürzen den Hebel und erlauben saubere Technik. Zehn saubere Knie-Liegestütze bringen mehr als drei krumme auf den Füßen.
Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Täglich hohe Zahlen bringen weniger als moderate Sätze mit Erholung.
Ja, solange die Übung schwer genug ist. Sobald du mehr als etwa 20 saubere Wiederholungen schaffst, brauchst du eine schwerere Variante statt mehr Wiederholungen.
Allgemeine Trainingshinweise, keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach Verletzungen vorher ärztlich abklären lassen.