Delfin-Unterarmstütz

don't quit · Übung

Der Delfin-Unterarmstütz ist eine bewegte Plank: Aus dem Unterarmstütz schiebt sich das Becken nach oben und wieder zurück. Das fordert Schultern und Rumpf gleichzeitig.

Beanspruchte Muskulatur: Schultern, Rumpfmuskulatur, oberer Rücken, hintere Oberschenkel

So führst du Delfin-Unterarmstütz aus

  1. In den Unterarmstütz gehen, Ellenbogen unter den Schultern.
  2. Körper bildet eine gerade Linie.
  3. Becken nach oben schieben, bis Kopf, Schultern und Hüfte ein umgekehrtes V bilden.
  4. Fersen Richtung Boden schieben, ohne den Rücken rund zu machen.
  5. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

Die drei häufigsten Fehler

Rücken wird rundWeniger hoch schieben. Die gerade Wirbelsäule ist wichtiger als die Höhe des Beckens.
Ellenbogen rutschen nach außenUnterarme parallel und schulterbreit, sonst verliert die Schulter ihre Stabilität.
Kopf hängt durchNacken verlängert halten, Blick zwischen die Hände.

Leichter oder schwerer machen

Leichter

Knie ablegen und nur das Becken anheben.

Schwerer

Oben drei Sekunden halten, oder die Bewegung zusätzlich mit angehobenem Bein ausführen.

Häufige Fragen

Was bringt der Delfin gegenüber der normalen Plank?

Die Plank ist statisch, der Delfin bewegt die Schulter durch einen größeren Bereich. Er kräftigt zusätzlich den Schultergürtel und dehnt die hintere Kette.

Ist das dasselbe wie der herabschauende Hund?

Ähnlich in der Endposition, aber auf den Unterarmen statt auf den Händen — deutlich anstrengender für Schultern und Rumpf.

Wie viele Wiederholungen?

8 bis 12 langsame Wiederholungen sind für die meisten ausreichend fordernd.

Diese Übung ist eine von über 50 Karten im don't quit Fitness-Kartenspiel. Karte ziehen, Challenge annehmen, durchziehen — zu zweit oder mit bis zu sechs Leuten.

Spiel ansehen — 14,99 €

Die Angaben auf dieser Seite sind allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach Verletzungen vorher ärztlich abklären lassen.

→ Alle 20 Übungen im Überblick
→ Kostenlose Karte des Tages ziehen