Kniebeugen

don't quit · Übung

Die Kniebeuge ist die Grundübung für den Unterkörper. Sie trainiert die größten Muskeln des Körpers und ist gleichzeitig eine Alltagsbewegung — jedes Aufstehen vom Stuhl ist eine halbe Kniebeuge.

Beanspruchte Muskulatur: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkel, Rumpf, Waden

So führst du Kniebeugen aus

  1. Füße etwa schulterbreit aufstellen, Fußspitzen leicht nach außen.
  2. Arme zur Balance nach vorn strecken.
  3. Hüfte nach hinten schieben, als wolle man sich setzen.
  4. So tief absenken, wie es ohne runden Rücken geht — idealerweise Oberschenkel waagerecht.
  5. Über die ganze Fußsohle nach oben drücken, Gesäß am Ende anspannen.

Die drei häufigsten Fehler

Knie fallen nach innenKnie aktiv nach außen drücken, in Richtung der Fußspitzen.
Fersen heben abGewicht bewusst auf die Ferse verlagern. Wer die Ferse nicht halten kann, hat meist unbewegliche Sprunggelenke — dann weniger tief gehen.
Rücken wird unten rundDie Tiefe reduzieren. Der sogenannte Butt Wink entsteht, wenn die Beweglichkeit endet.

Leichter oder schwerer machen

Leichter

An eine Wand lehnen oder sich an einer Türzarge festhalten. Oder: auf einen Stuhl absetzen und wieder aufstehen.

Schwerer

Langsam absenken über vier Sekunden, unten zwei Sekunden halten. Oder einbeinig als Pistol Squat.

Häufige Fragen

Wie tief sollte man in die Kniebeuge gehen?

So tief, wie der Rücken gerade bleibt. Für die meisten sind das Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer.

Darf das Knie über die Zehenspitze?

Ja. Die alte Regel ist überholt — bei tiefen Kniebeugen bewegt sich das Knie natürlicherweise nach vorn. Entscheidend ist, dass die Ferse am Boden bleibt.

Wie viele Kniebeugen pro Tag?

Für Einsteiger drei Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen an zwei bis drei Tagen pro Woche. Täglich hohe Zahlen bringen weniger als saubere Technik mit Erholung.

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Die Angaben auf dieser Seite sind allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach Verletzungen vorher ärztlich abklären lassen.

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