Rückenstrecker / Superman

don't quit · Übung

Der Superman ist das Gegenstück zu allem, was man im Sitzen tut. Er kräftigt die Rückenkette und ist eine der wenigen Übungen, die man auch bei wenig Kraft sicher ausführen kann.

Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, hintere Schulter, hintere Oberschenkel

So führst du Rückenstrecker aus

  1. Bäuchlings auf den Boden legen, Arme nach vorn ausgestreckt.
  2. Stirn locker Richtung Boden, Nacken lang.
  3. Arme und Beine gleichzeitig wenige Zentimeter anheben.
  4. Spannung oben zwei Sekunden halten.
  5. Kontrolliert ablegen, ohne die Spannung ganz zu verlieren.

Die drei häufigsten Fehler

Kopf wird in den Nacken gerissenBlick bleibt zum Boden. Der Nacken ist die Verlängerung der Wirbelsäule, kein Hebel.
Zu hoch hebenWenige Zentimeter genügen. Höhe bringt keinen Vorteil, verkürzt aber den unteren Rücken.
Ruckartiges HochziehenLangsam anheben. Der Reiz kommt aus der gehaltenen Spannung.

Leichter oder schwerer machen

Leichter

Nur Arme oder nur Beine anheben, im Wechsel.

Schwerer

Diagonal arbeiten: rechter Arm und linkes Bein gleichzeitig, dann wechseln. Oder oben fünf Sekunden halten.

Häufige Fragen

Hilft der Superman gegen Rückenschmerzen?

Er kräftigt die Rückenstrecker, die bei viel Sitzen abschwächen. Bei akuten Schmerzen erst ärztlich abklären, nicht einfach durchtrainieren.

Wie lange sollte man oben halten?

Zwei bis fünf Sekunden pro Wiederholung. Kurze Haltezeiten mit sauberer Form schlagen lange mit Zittern.

Wie oft in der Woche?

Zwei bis drei Einheiten. Der untere Rücken erholt sich langsamer als viele denken.

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Die Angaben auf dieser Seite sind allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach Verletzungen vorher ärztlich abklären lassen.

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