Liegestütze

don't quit · Übung

Der Liegestütz ist die bekannteste Eigengewichtsübung der Welt — und die, die am häufigsten falsch ausgeführt wird. Richtig gemacht trainiert er Brust, Schultern, Arme und Rumpf in einer Bewegung.

Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Trizeps, vordere Schulter, Rumpf, Sägezahnmuskel

So führst du Liegestütze aus

  1. Hände etwas mehr als schulterbreit auf den Boden, unter den Schultern.
  2. Beine strecken, Körper bildet eine Linie von Kopf bis Ferse.
  3. Ellenbogen etwa im 45-Grad-Winkel zum Körper beugen.
  4. Absenken, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
  5. Kraftvoll nach oben drücken, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.

Die drei häufigsten Fehler

Hüfte hängt durchGesäß und Bauch anspannen. Der Körper bleibt ein Brett, keine Hängematte.
Ellenbogen zeigen rechtwinklig nach außen45 Grad ist der schulterfreundliche Winkel. Rechtwinklig abgespreizt belastet das Schultergelenk unnötig.
Halbe BewegungGanz runter, ganz hoch. Zehn vollständige Liegestütze bringen mehr als dreißig halbe.

Leichter oder schwerer machen

Leichter

Hände auf eine Erhöhung legen — Tisch, Fensterbank, Treppenstufe. Je höher, desto leichter. Knie-Liegestütze sind die Alternative.

Schwerer

Füße erhöht auf einen Stuhl, oder die Hände enger zusammen (Diamond Push-up).

Häufige Fragen

Wie viele Liegestütze sind gut?

Wer 15 bis 20 saubere Wiederholungen am Stück schafft, hat ein solides Niveau. Entscheidend ist die Ausführung, nicht die Zahl.

Warum schaffe ich keinen einzigen Liegestütz?

Meist fehlt nicht die Brustkraft, sondern die Rumpfspannung. Mit erhöhten Händen an einer Wand oder Tischkante anfangen und die Höhe schrittweise reduzieren.

Sind Knie-Liegestütze sinnlos?

Nein. Sie verkürzen den Hebel und erlauben saubere Technik. Besser zehn saubere Knie-Liegestütze als drei krumme auf den Füßen.

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Die Angaben auf dieser Seite sind allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach Verletzungen vorher ärztlich abklären lassen.

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