Ausfallschritt

don't quit · Übung

Der Ausfallschritt ist eine einbeinige Kniebeuge-Variante und eine der ehrlichsten Übungen überhaupt: Seitenunterschiede in Kraft und Stabilität fallen hier sofort auf.

Beanspruchte Muskulatur: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkel, Wadenmuskulatur, Rumpfstabilisatoren

So führst du Ausfallschritt aus

  1. Aufrecht stehen, Füße hüftbreit, Blick geradeaus.
  2. Mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn setzen.
  3. Beide Knie gleichzeitig beugen, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.
  4. Das vordere Knie bleibt über dem Fußgelenk, nicht davor.
  5. Über die Ferse des vorderen Fußes zurück in den Stand drücken und die Seite wechseln.

Die drei häufigsten Fehler

Vorderes Knie schiebt weit über die ZehenSchritt länger machen. Je kürzer der Schritt, desto mehr Scherkraft landet im Knie.
Oberkörper kippt nach vornBrust aufrichten, Blick geradeaus. Der Oberkörper bleibt senkrecht, die Bewegung geht nach unten statt nach vorn.
Hinteres Knie knallt auf den BodenLetzte Zentimeter kontrolliert abbremsen. Wer den Boden trifft, geht zu schnell.

Leichter oder schwerer machen

Leichter

An einer Wand oder Stuhllehne festhalten und die Bewegungstiefe reduzieren.

Schwerer

Ausfallschritt im Gehen, oder mit einem Sprung die Beine in der Luft wechseln (Jump Lunges).

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Ausfallschritt und Kniebeuge?

Die Kniebeuge belastet beide Beine gleichmäßig. Der Ausfallschritt arbeitet einbeinig und fordert dadurch deutlich mehr Gleichgewicht und seitliche Stabilität.

Wie viele Ausfallschritte pro Bein sind sinnvoll?

Für Einsteiger 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite. Entscheidend ist die saubere Ausführung, nicht die Zahl.

Ausfallschritt trotz Knieproblemen?

Nur mit reduzierter Tiefe und ärztlicher Rücksprache. Ein längerer Schritt und weniger Beugung nehmen Druck vom Kniegelenk.

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Die Angaben auf dieser Seite sind allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach Verletzungen vorher ärztlich abklären lassen.

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