Seitliche Plank

don't quit · Übung

Die seitliche Plank trainiert die seitliche Rumpfmuskulatur, die bei Crunches und normaler Plank kaum arbeitet. Sie ist außerdem einer der besten Tests für die eigene Rumpfstabilität.

Beanspruchte Muskulatur: Seitliche Bauchmuskulatur, quere Bauchmuskulatur, Hüftabduktoren, Schulter

So führst du Seitliche Plank aus

  1. Auf die Seite legen, Ellenbogen direkt unter der Schulter.
  2. Beine gestreckt übereinander legen.
  3. Hüfte anheben, bis Kopf, Hüfte und Füße eine Linie bilden.
  4. Obere Hand an die Hüfte oder zur Decke strecken.
  5. Position halten, dann die Seite wechseln.

Die drei häufigsten Fehler

Hüfte sinkt abPosition beenden, sobald die Linie bricht. Kürzer und sauber schlägt länger und durchhängend.
Ellenbogen nicht unter der SchulterEr trägt das gesamte Gewicht — jede Abweichung landet im Schultergelenk.
Körper kippt nach vornBrust öffnen, Schulterblatt nach hinten. Der Körper bleibt in einer Ebene.

Leichter oder schwerer machen

Leichter

Knie ablegen und nur die Hüfte anheben.

Schwerer

Oberes Bein anheben, oder im Wechsel die Hüfte absenken und wieder anheben (Side Plank Dips).

Häufige Fragen

Wie lange sollte man die seitliche Plank halten?

20 bis 45 Sekunden pro Seite in sauberer Position. Wer eine Minute hält, ohne dass die Hüfte sinkt, hat eine sehr stabile seitliche Kette.

Warum ist eine Seite schwächer?

Seitenunterschiede sind normal und entstehen durch Alltagsgewohnheiten. Immer mit der schwächeren Seite beginnen und beide gleich lang halten.

Was tun bei Schulterschmerzen?

Ellenbogenposition prüfen und auf die Knie-Variante wechseln. Bei anhaltenden Schmerzen abklären lassen.

Diese Übung ist eine der 20 Übungen im don't quit Fitness-Kartenspiel. Karte ziehen, Challenge annehmen, durchziehen — zu zweit oder mit bis zu sechs Leuten.

Spiel ansehen — 14,99 €

Die Angaben auf dieser Seite sind allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach Verletzungen vorher ärztlich abklären lassen.

→ Alle 20 Übungen im Überblick
→ Kostenlose Karte des Tages ziehen

Du hast das Spiel?

Dann zieh heute eine Karte. Allein geht auch.

Eine Übung, 60 Sekunden, ein Zähler, der mitläuft. Keine Schachtel nötig, keine Mitspieler — und deine Serie zählt weiter, solange du wiederkommst.

Karte des Tages ziehen

Noch keins im Regal? Oder eins, das unterm Baum landet: don’t quit — 14,99 €, Versand frei.