Liegestützsprung / Burpees

don't quit · Übung

Der Burpee ist die härteste Karte im Deck. Er verbindet Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung zu einer Bewegung und bringt innerhalb weniger Wiederholungen jeden an die Grenze.

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörper: Brust, Schultern, Beine, Gesäß, Rumpf, Herz-Kreislauf-System

So führst du Liegestützsprung aus

  1. Aufrecht stehen, Füße hüftbreit.
  2. In die Hocke gehen und die Hände vor den Füßen aufsetzen.
  3. Beine nach hinten strecken in die Liegestützposition.
  4. Einen Liegestütz ausführen — Brust berührt fast den Boden.
  5. Beine zurück zu den Händen ziehen und explosiv nach oben springen, Hände über dem Kopf klatschen.

Die drei häufigsten Fehler

Hüfte sackt beim Strecksprung nach hinten durchRumpf anspannen, bevor die Beine nach hinten gehen. Der Körper bleibt auch in der Zwischenposition stabil.
Liegestütz wird weggelassenOhne Liegestütz ist es ein Squat Thrust, kein Burpee. Wer nicht kann, macht ihn auf den Knien — aber macht ihn.
Tempo über TechnikBei Erschöpfung bricht zuerst die Form. Lieber langsamer werden als schlampig.

Leichter oder schwerer machen

Leichter

Ohne Sprung am Ende und ohne Liegestütz, die Beine einzeln nach hinten setzen statt springen.

Schwerer

Mit Liegestütz und zusätzlich einem Tuck Jump am Ende, oder Burpee über ein Hindernis.

Häufige Fragen

Warum sind Burpees so anstrengend?

Weil sie fast jede große Muskelgruppe beanspruchen und den Körper mehrfach pro Wiederholung zwischen Boden und Stand bewegen. Das treibt den Sauerstoffbedarf extrem hoch.

Wie viele Burpees am Stück sind viel?

20 am Stück in sauberer Form sind bereits sehr ordentlich. 50 ohne Pause schaffen wenige.

Burpees ohne Sprung — zählt das?

Ja. Die gelenkschonende Variante ohne Sprung ist ein vollwertiges Ganzkörpertraining und der richtige Einstieg für Anfänger und schwerere Trainierende.

Diese Übung ist eine von über 50 Karten im don't quit Fitness-Kartenspiel. Karte ziehen, Challenge annehmen, durchziehen — zu zweit oder mit bis zu sechs Leuten.

Spiel ansehen — 14,99 €

Die Angaben auf dieser Seite sind allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach Verletzungen vorher ärztlich abklären lassen.

→ Alle 20 Übungen im Überblick
→ Kostenlose Karte des Tages ziehen