Wadenheben

don't quit · Übung

Wadenheben trainiert die Muskulatur, die bei jedem Schritt, Sprung und Antritt arbeitet — und die im Training am häufigsten vergessen wird. Die Übung braucht nichts außer dem eigenen Körpergewicht.

Beanspruchte Muskulatur: Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel, Fußgewölbemuskulatur

So führst du Wadenheben aus

  1. Aufrecht stehen, Füße hüftbreit, Gewicht gleichmäßig verteilt.
  2. Langsam auf die Fußballen hochdrücken, so hoch es geht.
  3. Oben eine Sekunde halten und die Waden bewusst anspannen.
  4. Kontrolliert absenken, bis die Fersen den Boden fast berühren.
  5. Ohne abzusetzen in die nächste Wiederholung.

Die drei häufigsten Fehler

Zu schnelles Auf und AbDas Absenken langsam ausführen. Der Muskel wächst über die kontrollierte Bewegung, nicht über das Wippen.
Fersen setzen ganz abSpannung halten, Fersen nur bis knapp über den Boden. Das hält den Muskel unter Last.
Nur halbe HöheGanz auf die Fußballen hoch — die letzten Zentimeter bringen den meisten Reiz.

Leichter oder schwerer machen

Leichter

Mit einer Hand an der Wand abstützen und langsamer arbeiten.

Schwerer

Einbeinig ausführen, oder die Fußballen auf eine Treppenstufe stellen und die Fersen unter Stufenniveau absenken.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen beim Wadenheben?

Die Wadenmuskulatur ist ausdauernd. 15 bis 25 Wiederholungen pro Satz sind sinnvoll, einbeinig entsprechend weniger.

Warum wachsen die Waden so schwer?

Sie sind durch Gehen und Stehen bereits täglich belastet und brauchen deshalb höhere Reize — mehr Wiederholungen, größere Bewegungsamplitude oder einbeinige Ausführung.

Hilft Wadenheben gegen Wadenkrämpfe?

Regelmäßiges Training der Wadenmuskulatur kann die Krampfneigung senken. Bei häufigen Krämpfen sollten aber auch Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt geprüft werden.

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Die Angaben auf dieser Seite sind allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach Verletzungen vorher ärztlich abklären lassen.

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