Hampelmann

don't quit · Übung

Der Hampelmann ist die zuverlässigste Aufwärmübung überhaupt: Er bringt in kurzer Zeit den Puls hoch, mobilisiert Schultern und Hüfte und funktioniert auf einem Quadratmeter.

Beanspruchte Muskulatur: Waden, Gesäß, Schultern, Herz-Kreislauf-System

So führst du Hampelmann aus

  1. Aufrecht stehen, Füße geschlossen, Arme am Körper.
  2. Mit einem Sprung die Beine nach außen öffnen.
  3. Gleichzeitig die Arme seitlich über den Kopf führen.
  4. Mit dem nächsten Sprung zurück in die Ausgangsposition.
  5. Weich über den Fußballen landen, nicht über die Ferse.

Die drei häufigsten Fehler

Harte Landung auf der FerseÜber den Fußballen landen und das Knie leicht beugen. Das schont Knie und Wirbelsäule.
Arme kommen nicht ganz hochHände oben zusammenbringen. Die halbe Bewegung kostet die halbe Wirkung.
Oberkörper kippt vorAufrecht bleiben, Bauch leicht anspannen.

Leichter oder schwerer machen

Leichter

Step Jacks: statt zu springen, abwechselnd ein Bein zur Seite setzen. Gelenkschonend und trotzdem wirksam.

Schwerer

Tempo erhöhen, oder in der Endposition kurz in die Hocke gehen (Squat Jacks).

Häufige Fragen

Wie viele Hampelmänner verbrennen wie viel?

Eine seriöse Zahl hängt von Körpergewicht und Tempo ab. Als Orientierung: Hampelmänner liegen im Bereich zügigen Joggings, brauchen aber keinen Platz.

Sind Hampelmänner schlecht für die Knie?

Bei weicher Landung über den Fußballen nicht. Wer Knieprobleme hat, nutzt die Step-Jack-Variante ohne Sprung.

Reicht der Hampelmann als Aufwärmen?

Für ein kurzes Workout ja — 60 bis 90 Sekunden bringen Kreislauf und Gelenke ausreichend auf Temperatur.

Diese Übung ist eine von über 50 Karten im don't quit Fitness-Kartenspiel. Karte ziehen, Challenge annehmen, durchziehen — zu zweit oder mit bis zu sechs Leuten.

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Die Angaben auf dieser Seite sind allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach Verletzungen vorher ärztlich abklären lassen.

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