Armkreisen

don't quit · Übung

Armkreisen sind eine Mobilisationsübung für Schultern und oberen Rücken. Sie brauchen keinen Platz, kein Gerät und funktionieren als Aufwärmen genauso wie als aktive Pause zwischen zwei harten Karten.

Beanspruchte Muskulatur: Vordere, seitliche und hintere Schultermuskulatur, oberer Trapezius, Rotatorenmanschette

So führst du Armkreisen aus

  1. Aufrecht hinstellen, Füße hüftbreit, Knie minimal gebeugt.
  2. Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken, Handflächen nach unten.
  3. Kleine Kreise vorwärts führen — der Impuls kommt aus der Schulter, nicht aus dem Handgelenk.
  4. Nach der Hälfte der Zeit die Richtung wechseln und rückwärts kreisen.
  5. Schultern dabei bewusst tief halten, nicht Richtung Ohren ziehen.

Die drei häufigsten Fehler

Schultern wandern nach obenSchulterblätter aktiv nach unten und hinten ziehen, dann arbeitet die richtige Muskulatur.
Zu große Kreise von Anfang anKlein starten und den Radius über die Zeit steigern — große Kreise mit kalter Schulter provozieren ein Impingement.
Hohlkreuz beim ErmüdenBauch leicht anspannen, Rippen nach unten. Der Rumpf bleibt stabil, nur die Arme bewegen sich.

Leichter oder schwerer machen

Leichter

Arme tiefer halten, etwa auf 45 Grad, und die Kreise kleiner machen.

Schwerer

Arme ganz gestreckt lassen und eine kleine Wasserflasche pro Hand nehmen. Oder: Zeit verdoppeln, ohne die Arme abzusenken.

Häufige Fragen

Wie lange sollte man Armkreisen machen?

Als Aufwärmen reichen 30 bis 60 Sekunden pro Richtung. Im Spiel gilt die Zeit oder Wiederholungszahl auf der Karte.

Sind Armkreisen ein echtes Krafttraining?

Nein. Armkreisen sind Mobilisation und Ausdauer für die Schulter. Sie bereiten die Gelenke auf Belastung vor und eignen sich als aktive Erholung, ersetzen aber kein Krafttraining.

Was tun bei Schulterschmerzen?

Bei Schmerzen abbrechen, nicht durcharbeiten. Armkreisen sollen ziehen und brennen dürfen, aber nie stechen.

Diese Übung ist eine von über 50 Karten im don't quit Fitness-Kartenspiel. Karte ziehen, Challenge annehmen, durchziehen — zu zweit oder mit bis zu sechs Leuten.

Spiel ansehen — 14,99 €

Die Angaben auf dieser Seite sind allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach Verletzungen vorher ärztlich abklären lassen.

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