Bauchpressen / Crunches

don't quit · Übung

Der Crunch ist die kompakte Variante des Sit-ups: Statt den ganzen Oberkörper aufzurichten, hebt sich nur der obere Rücken vom Boden. Das nimmt Last vom Hüftbeuger und lässt die Bauchmuskeln arbeiten.

Beanspruchte Muskulatur: Gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskulatur als Stabilisator

So führst du Bauchpressen aus

  1. Auf den Rücken legen, Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden.
  2. Hände an die Schläfen oder locker vor der Brust kreuzen.
  3. Kinn leicht zur Brust nehmen, als hielte man einen Apfel darunter.
  4. Oberkörper einrollen, bis die Schulterblätter frei sind — der untere Rücken bleibt am Boden.
  5. Oben kurz halten, dann langsam ablegen, ohne den Kopf abzusetzen.

Die drei häufigsten Fehler

Am Kopf ziehenHände nur locker auflegen. Wer zieht, belastet die Halswirbelsäule statt den Bauch.
Zu weit aufrichtenAb dem Punkt, an dem der untere Rücken abhebt, übernimmt der Hüftbeuger. Der Crunch endet vorher.
Schwung holenDie Bewegung kommt aus der Spannung, nicht aus dem Momentum. Langsam hoch, langsamer runter.

Leichter oder schwerer machen

Leichter

Arme lang neben dem Körper lassen und nur wenige Zentimeter einrollen.

Schwerer

Beine angewinkelt in der Luft halten, oder oben drei Sekunden halten, bevor abgelegt wird.

Häufige Fragen

Bekommt man von Crunches ein Sixpack?

Crunches kräftigen die Bauchmuskulatur, machen sie aber nicht sichtbar. Sichtbarkeit entsteht über den Körperfettanteil, also über Ernährung und Gesamtumsatz.

Crunch oder Sit-up — was ist besser?

Der Crunch ist rückenschonender, weil der Hüftbeuger weniger mitzieht. Das Sit-up bewegt mehr, belastet dafür die Lendenwirbelsäule stärker.

Wie oft sollte man Bauchmuskeln trainieren?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen. Die Bauchmuskulatur braucht Erholung wie jeder andere Muskel auch.

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Die Angaben auf dieser Seite sind allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach Verletzungen vorher ärztlich abklären lassen.

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