don't quit · Übung
Der Scheibenwischer ist eine Rotationsübung für den Rumpf im Liegen. Sie sieht entspannt aus und wird nach wenigen Wiederholungen überraschend fordernd.
Beanspruchte Muskulatur: Schräge Bauchmuskulatur, gerader Bauchmuskel, unterer Rücken als Stabilisator
So führst du Scheibenwischer aus
- Auf den Rücken legen, Arme seitlich ausgestreckt für Stabilität.
- Beine geschlossen senkrecht nach oben strecken.
- Beide Beine langsam zu einer Seite absenken.
- Kurz vor dem Boden stoppen, Schulterblätter bleiben am Boden.
- Beine über die Mitte zur anderen Seite führen.
Die drei häufigsten Fehler
Schulter hebt abArme aktiv in den Boden drücken. Beide Schultern bleiben unten, sonst wird aus Rotation ein Wegkippen.
Beine fallen lassenDie Bewegung wird gebremst, nicht fallen gelassen — sonst arbeitet die Schwerkraft statt der Muskel.
Zu weit absenkenNur so weit, wie die Schulter am Boden bleibt.
Leichter oder schwerer machen
Leichter
Knie anwinkeln, das verkürzt den Hebel deutlich.
Schwerer
Beine ganz gestreckt lassen und die Bewegung langsamer ausführen, jeweils drei Sekunden pro Seite.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zur Russischen Drehung?Beide trainieren Rotation. Der Scheibenwischer arbeitet liegend über die Beine und fordert zusätzlich die untere Bauchmuskulatur, die Russische Drehung sitzend über den Oberkörper.
Warum zieht es im unteren Rücken?Meist weil die Beine zu weit absinken und die Lendenwirbelsäule in die Rotation gezogen wird. Bewegungsumfang verkleinern.
Wie viele Wiederholungen?8 bis 12 pro Seite. Diese Übung lebt von Kontrolle, nicht von Menge.
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Die Angaben auf dieser Seite sind allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach Verletzungen vorher ärztlich abklären lassen.
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