don't quit · Übung
Der Unterarmstütz, meist Plank genannt, ist die bekannteste Übung für den Rumpf. Ihre Stärke liegt darin, dass sie nichts bewegt — der ganze Körper hält eine Linie gegen die Schwerkraft.
Beanspruchte Muskulatur: Quere und gerade Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, Schultern, Gesäß
So führst du Unterarmstütz aus
- Auf die Unterarme stützen, Ellenbogen direkt unter den Schultern.
- Beine nach hinten strecken, Gewicht auf den Fußballen.
- Gesäß und Bauch anspannen, bis der Körper eine Linie bildet.
- Nacken lang halten, Blick zwischen die Hände.
- Ruhig weiteratmen und die Position halten.
Die drei häufigsten Fehler
Gesäß zu hochDie Hüfte auf Schulterhöhe bringen. Ein angehobener Po macht die Übung leichter, nicht besser.
HohlkreuzBecken leicht nach hinten kippen, Bauch anspannen. Das Hohlkreuz belastet die Lendenwirbel.
Luft anhaltenRuhig atmen. Pressatmung macht die Position nicht stabiler, nur den Kopf rot.
Leichter oder schwerer machen
Leichter
Knie ablegen, oder die Unterarme auf eine Erhöhung stützen.
Schwerer
Ein Bein anheben, oder im Wechsel Arm und gegenüberliegendes Bein strecken.
Häufige Fragen
Wie lange sollte man die Plank halten?30 bis 60 Sekunden in perfekter Form sind wertvoller als drei Minuten mit durchhängender Hüfte. Sobald die Linie bricht, ist die Zeit vorbei.
Bringt die Plank ein Sixpack?Sie kräftigt die tiefe Rumpfmuskulatur und verbessert die Haltung. Sichtbare Bauchmuskeln entstehen über den Körperfettanteil, nicht über die Haltezeit.
Plank oder Crunches?Die Plank trainiert Stabilität, der Crunch Beugekraft. Für Alltag und Rückengesundheit ist die Plank in der Regel der nützlichere Reiz.
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Die Angaben auf dieser Seite sind allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach Verletzungen vorher ärztlich abklären lassen.
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