Bergsteiger

don't quit · Übung

Der Bergsteiger, englisch Mountain Climber, kombiniert Rumpfstabilität mit Ausdauer. Er sieht aus wie Cardio, ist aber vor allem eine Plank in Bewegung.

Beanspruchte Muskulatur: Rumpfmuskulatur, Schultern, Hüftbeuger, Gesäß, Herz-Kreislauf-System

So führst du Bergsteiger aus

  1. In die hohe Liegestützposition gehen, Hände unter den Schultern.
  2. Körper bildet eine Linie von Kopf bis Ferse.
  3. Ein Knie zügig Richtung Brust ziehen, ohne die Hüfte anzuheben.
  4. Bein zurückführen und sofort die Seite wechseln.
  5. Tempo steigern, sobald die Position stabil bleibt.

Die drei häufigsten Fehler

Gesäß wandert nach obenDie Hüfte bleibt auf Höhe der Schultern. Wer den Po hebt, nimmt dem Rumpf die Arbeit ab.
Hände zu weit vornHandgelenke direkt unter den Schultern, sonst kippt die Last in die Schulter.
Nur noch Beine bewegenTempo rausnehmen und Spannung im Rumpf wiederherstellen. Schnell und schlampig bringt nichts.

Leichter oder schwerer machen

Leichter

Hände auf eine Erhöhung legen, etwa eine Couchlehne, und langsamer arbeiten.

Schwerer

Tempo erhöhen oder das Knie diagonal zum gegenüberliegenden Ellenbogen führen (Cross-Body Mountain Climber).

Häufige Fragen

Sind Bergsteiger Cardio oder Krafttraining?

Beides. Die Rumpfmuskulatur arbeitet statisch wie bei einer Plank, der schnelle Beinwechsel treibt gleichzeitig den Puls hoch.

Wie lange sollte man Bergsteiger machen?

30 bis 45 Sekunden am Stück sind für die meisten ein guter Reiz. Im Spiel gilt die Vorgabe auf der Karte.

Warum brennen die Schultern so?

Weil sie den Oberkörper die ganze Zeit statisch halten. Das ist normal — bricht die Position ein, lieber pausieren.

Diese Übung ist eine von über 50 Karten im don't quit Fitness-Kartenspiel. Karte ziehen, Challenge annehmen, durchziehen — zu zweit oder mit bis zu sechs Leuten.

Spiel ansehen — 14,99 €

Die Angaben auf dieser Seite sind allgemeine Trainingshinweise und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach Verletzungen vorher ärztlich abklären lassen.

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